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    2019-8-16 1:09:02
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    材料图材料图

      根据心率监测锻炼是帮你成为最好跑者的最好方法之一。它是晋升跑者形态、到达健身程度新高的现实挑选,一起也为你的锻炼方案添加一个科学要素。实质上,心率安装能帮你跟踪心率、供给主观的掂量目标。这凡是比你感知的致力水平更精确。

      当务之急,下面咱们就来看看怎么开端用根据心率锻炼:

      步调1:找个心率监测器!

      步调2:找出心率地区。

      你要做的头号大事那是找出最大心率(如下简称MHR),由于准确核算MHR有助于肯定你的心率锻炼地区规模。

      那找出MHR的最好办法是甚么呢?谜底取决于你本身的健身水祥和偏好。下面举荐3种办法:

      挑选1:典范办法是用220减去你的春秋。

      这是最罕用的推算MHR的办法。比方30岁人的MHR是220-30=190。固然这种办法已通过期了,但这仅仅个开端。

      挑选2:心率核算公式(卡沃宁核算法)。

      此办法更准确,但条件是要肯定你的静息心率(如下简称RHR)。测定RHR办法很简略:早上起床时测一下1分钟内的心跳次数。最佳取3次的均匀值。比方,3分钟,每分钟为6八、66和67次,那就用(68+66+67)/3=67。

      而后再专心率核算公式:有氧锻炼强度域(每分钟心率次数)=静息心率+(220-春秋-静息心率)*x%(若是是新手或大夫制约静止的范例,x就取55-65之间;若是是适度练习者,那x尽可能坚持在60-80之间;十分安康的人x可到达85)。

      挑选3:停止测验。

      为获得最准确读数,特别当你身体尤其好时,你就需求停止一次实在生计的测验。办法以下:

      戴上心率监测器,在彻底热死后,在跑道上以应战配速停止几组800m跑。每组间休养1分钟。而后像做另外一个800m同样的致力水平做减速跑。别蝉联何地步。要彻底开释,精疲力尽。末了冲刺时到达的最高心率那是最濒临你的最高心率。

      步调3:理解你的心率区

      这是结尾的关键。一旦你初步使用MHR,你的首要方针就该是在特定地区内。

      总的准则上分为地区1-5这5个相同的心率锻炼区。为使锻炼方案更有用,在跑步时你需求包括这5个地区的锻炼。

      如下那是这5个地区的详细内容:

      地区1:康复或高效节能区

      比率:约为MHR的60-70%。

      配速:十分舒适,偶然乃至是最低速率(慢死的配速)。

      意图:这个地区内的锻炼能够进步心脏泵血才能,并使肌肉耗氧才能获得有用训练。

      地区2:有氧耐力区

      跑者要在这个地区内做很多锻炼,间断不断地、延续45-60分钟乃至以上的有氧锻炼都该当在这个地区内停止。

      比率:MHR的70-80%。

      配速:必需充足舒服,能够在不喘息的状况下停止攀谈。

      意图:这些锻炼能帮你添加线粒体数、扩大毛细血管,并惹起跑步肌肉内别的细胞变迁。

      别的,在锻炼周期的根底期间,要保证大多数跑步是在这个地区内停止的。

      地区3:乳酸阈值区

      此地区也被成为无氧阈值区,更遍及的了解那是节拍跑(乳酸门坎跑)。谁人点那是乳酸浓度开端缓慢回升的出发点。凡是发作在约莫MHR82-88%的心率规模内。

      比率:约为MHR的81-90%。

      配速:约莫以10K到半马的竞赛配速停止锻炼。舒服的艰辛致力要延续一段时刻——一般为15-30分钟。

      意图:这个地区锻炼的首要意图是教会身材延续更永劫刻的艰辛跑动,经过晋升乳酸门坎在进程中晋升身材性能。

      地区4:无氧功率区

      这那是凡是所说跑步周期中的速率锻炼或最大摄氧量锻炼。

      比率:约为MHR的91-97%。

      配速:这个地区的下限约莫是5K配速,下限是你一般的尽力冲刺的致力水平。

      在这个地区内的跑步和操练该当体现出濒临MHR的作用,并该当感触十分艰难。一起,在精疲力尽前,你该当只能延续这类水平跑几分钟。

      意图:最大极限开展无氧才能。

      地区5:最大有氧区

      正如这个称号所表示的,这是你最大的致力。这是锻炼强度的极限。

      比率:约为MHR的97-100%。

      配速:在此地区内,你的汗水管和呼吸体系将被推动到最大容量,在此进程中将耗尽你的精神。

      意图:地区5锻炼的首要意图是在肌肉倏地抽动中晋升强度和力气——这是到达最终速率的关键。

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